Jak schudnąć- przegląd skutecznych ćwiczeń odchudzających

Ćwiczenia interwałowe – najlepsze spalanie tłuszczu na brzuchu💪

 Ćwiczenia interwałowe - najlepsze spalanie tłuszczu  💪

Trening interwałowy może przenieść  trening i tempo odchudzania na wyższy poziom - to najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób, które chcą w maksymalnie krótkim czasie spalić tkankę tłuszczową. Skuteczność treningu interwałowego jest 3 razy większa niż ćwiczeń kardio wykonywanych w tym samym, jednostajnym tempie.

maska antysmogowa smoga

Trening interwałowy nie powinien trwać dłużej niż 40 minut

Trening interwałowy polega na zmiennej intensywności ćwiczeń – krótkie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się w nim z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Interwał to czas, w którym dane ćwiczenie wykonuje się najpierw z wysoką, później ze średnią intensywnością. Pojedynczy trening trwa od 20 do 40 minut i składa się z czterech faz: rozgrzewki, określonej liczby interwałów (najczęściej od 5 do 10 – zależy to od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej), fazy rozciągania i schładzania. Trening interwałowy można wykonywać bazując na różnych rodzajach wysiłku, na przykład: bieganiu, jeździe na rowerze, skakaniu na skakance, przysiadach, pompkach itp.

Trening interwałowy – jak ćwiczyć?

Na początek wybierz rodzaj interesującego cię wysiłku. Jeśli nigdy wcześniej nie trenowałeś w ten sposób, zacznij od najprostszych aktywności – biegania lub jazdy na rowerze. Kolejny krok to wybranie odpowiedniego planu w zależności od swojego stopnia zaawansowania.

W miarę robienia postępów, można zwiększać liczbę interwałów. Całkowity czas trwania treningu nie powinien jednak przekraczać 40 minut.

Podstawową zaletą treningu interwałowego jest to, że przy minimalnym nakładzie czasu daje dużo lepsze efekty w budowaniu kondycji i pozbywaniu się nadwagi, niż jakikolwiek inny rodzaj wysiłku.  Największą trudnością w treningu interwałowym jest to, aby zmusić się do dużego wysiłku. Po skończonych ćwiczeniach będziesz spływać potem i z trudem łapać oddech, ale efekty twoich starań przekroczą oczekiwania.

Działanie treningu interwałowego zmienia się nieco w zależności od tego, jak długo trwa faza intensywnego wysiłku, ile czasu poświęca się na fazę odpoczynku i co się w tym czasie robi - odpoczywa w bezruchu czy podczas ruchu o niskiej intensywności. Każde przyspieszenie tempa ćwiczeń i spowolnienie go wpływa na pracę serca - albo podnosi puls, albo go spowalnia. Najważniejsze jest nie to, jaki pułap osiąga tętno w czasie intensywnej fazy, ale do jakiego poziomu zwalnia w czasie odpoczynku. Im ta różnica jest mniejsza, tym silniej działa trening - szybciej buduje kondycję i szybciej spala tłuszcz. Główną zasadą treningu interwałowego jest to, aby w czasie odpoczynku tętno nie spadało zbyt nisko, czyli aby wypoczynek nie był całkowity. Dowodem na to, że trening jest prawidłowy jest to, że z fazy na fazę wysiłek staje się coraz trudniejszy do wykonania.

Trening interwałowy - pomysły

Tabata 

Czyli ekstremalny trening interwałowy, to świetny pomysł na szczupłą sylwetkę i świetną formę. Tabata zyskuje coraz większa popularność! Znana jest także na świecie jako HIIT (High Intensity Interval Training), to ćwiczenia fitness, które odchudzają i spalają tłuszcz. Tabata trwa 4 minuty! Tabata pozwala na wykonywanie praktycznie każdych ćwiczeń. Warunek jest jeden - ćwiczenia te powinny obciążać twoje ciało! Można więc robić pompki, przysiady, brzuszki, wyskoki, pajacyki itp.

Bieg

Dwa razy w tygodniu zastosuj trening interwałowy. Po kilkunastu minutach truchtu przyspiesz bardzo mocno na 30-60 sekund. Następnie zwolnij do truchtu na 30-90 sekund. Powtarzaj.

Pływanie

Po rozgrzewce przepłyń z maksymalną prędkością sześć długości basenu (najlepiej 25 m). Po każdej długości odpoczywaj 30 sekund, opierając ramiona na krawędzi basenu. Z upływem czasu skracaj czas przerwy i zwiększaj liczbę szybko przepływanych basenów. Twój cel to 10 długości z przerwami trwającymi 10 sekund.

Wiosłowanie

Zamień 45 minut tradycyjnego treningu na  minut interwałowego: wiosłuj szybko dwie minuty na zmianę z jedną minutą odpoczynku. Zrób 10 powtórzeń. Po dwóch tygodniach wydłuż czas wysiłku do 3 minut za każdym razem. Po kolejnych 14 dniach wiosłuj szybko przez 4 minuty za każdym razem, ale wykonaj tylko 5 powtórzeń tak, aby od tej pory czas treningu interwałowego mieścił się w 25 minutach.

1 thought on “Ćwiczenia interwałowe – najlepsze spalanie tłuszczu na brzuchu💪

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *